กินผักอย่างไร ให้ได้ประโยชน์เต็มที่

ทั้งๆ ที่ต่างรู้ดีว่า “ผัก” ให้คุณค่าทางสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะคุณค่าในเรื่องของเส้นใยอาหาร (Fiber) ซึ่งช่วยในเรื่องระบบการขับถ่าย และช่วยขับล้างสารพิษในลำไส้ แต่เชื่อไหมวัฒนธรรมการบริโภคของคนไทยกลับเปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะการรับประทานผักผลไม้น้อยลง ขาดการออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดภาวะทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตตามมามากมาย

จากข้อมูลของกองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข บอกว่ามาตรฐานที่เหมาะสมสำหรับการบริโภค ผักสดหรือประเภทสลัดเทียบเท่าปริมาณ 3 ถ้วยตวง ส่วนผักที่มีการปรุงแล้ว เช่น ผัดผัก ผักต้ม ต้องบริโภควันละ 1 ถ้วยครึ่ง และการบริโภคผักจะต้องมีอยู่ในทุกมื้อ โดยเฉพาะเด็กควรกินผัก 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน และ 24 ช้อนกินข้าวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ส่วนจะเป็นผักสดหรือผักสุกนั้น ขึ้นอยู่กับชนิดและประเภทของผัก รวมถึงสุขภาพของผู้รับประทานในขณะนั้น ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอร์วิค ประเทศอังกฤษ พบว่าการต้มผักบางชนิด ได้แก่ บล็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปมนั้น จะทำลายสารที่ช่วยต่อต้านโรคมะเร็งลงไปมากถึงร้อยละ 75 โดยในผักประเภทนี้จะมีสารกลูโคซิโนเลต ซึ่งมีศักยภาพในการต้านมะเร็งที่สำคัญ ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ การต้มผักนานๆ จะทำให้สารตัวนี้หายไป อีกวิธีที่ยังคงคุณค่า คือการนึ่ง แต่ไม่ควรนึ่งนานเกิน 20 นาที ก็จะยังรักษาคุณค่าของผักในการป้องกันโรคมะเร็งไว้ได้ถึงร้อยละ 80 แต่ถ้าคุณท้องอืดง่าย ควรเลือกรับประทานผักสุกแทนผักสด

ไม่ว่าผักชนิดใดก็ล้วนมีคุณค่าทางอาหารทั้งสิ้น สิ่งสำคัญที่ห้ามลืมคือ จะต้องล้างผักให้สะอาดทุกครั้งก่อนรับประทานหรือนำไปปรุงอาหาร ควรแกะผักเป็นใบๆ แช่ในน้ำสะอาด หรือในน้ำที่ใส่ด่างทับทิมเล็กน้อย ประมาณ 10-15 นาที ก่อนล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง เพื่อคุณจะได้รับประทานผักให้ได้คุณค่าสารอาหารและความปลอดภัยสำหรับทุกคนในครอบครัว

TIPS:
ในแต่ละวันหากเราอาจรับประทานใยอาหารจากผักผลไม้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารประเภทขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืช จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้ใยอาหารเพิ่ม พร้อมทั้งยังได้รับคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่นวิตามิน บี 1 และ 2 รวมทั้งแร่ธาตุเช่น เหล็ก และสังกะสี อีกด้วย